Entender el sobrepensamiento, por qué se mantiene y qué puedes hacer para empezar a gestionarlo
«¿Y si me he equivocado?», «¿por qué me habrá dicho eso?», «¿y si mañana sale mal?», «¿debería haber actuado de otra manera?».
Pensar sobre nuestros problemas es normal y, muchas veces, útil. Nos permite tomar decisiones, anticiparnos a determinadas situaciones y aprender de lo que nos ocurre. El problema aparece cuando pensar deja de ayudarnos a resolver algo y se convierte en darle vueltas una y otra vez a lo mismo.
Puede que hayas intentado dejar de pensar, distraerte o encontrar de una vez esa respuesta que te permita quedarte tranquilo. Sin embargo, cuanto más intentas resolver mentalmente aquello que te preocupa, más preguntas aparecen.
¿Por qué ocurre esto?
Pensar mucho no siempre significa solucionar mejor
Cuando existe un problema concreto que podemos resolver, pensar puede ser útil. Por ejemplo, si tienes un examen dentro de dos semanas, puedes organizar qué estudiar cada día y comenzar a prepararlo.
Pero muchas de las cuestiones que nos preocupan no tienen una solución inmediata:
«¿Y si no estoy tomando la decisión correcta?»
«¿Qué pensarán los demás de mí?»
«¿Y si mi relación termina?»
«¿Y si vuelvo a sentir ansiedad?»
«¿Por qué reaccioné así ayer?»
En estas situaciones podemos pasar mucho tiempo pensando sin llegar a una conclusión. Tenemos la sensación de estar buscando una solución, pero en realidad estamos atrapados en el mismo problema.
Preocupación y rumiación: dos formas de darle vueltas a las cosas
Aunque pueden parecer lo mismo, podemos distinguir dos procesos frecuentes.
La preocupación suele dirigirse hacia el futuro: «¿y si ocurre…?». Intentamos anticiparnos a posibles problemas para estar preparados y reducir la incertidumbre.
La rumiación suele centrarse más en lo ocurrido, en cómo nos sentimos o en nosotros mismos: «¿por qué hice eso?», «¿por qué soy así?» o «¿por qué sigo sintiéndome mal?».
Ambas pueden aparecer ocasionalmente sin que exista ningún problema psicológico. La dificultad surge cuando se vuelven repetitivas, generan malestar y no conducen a una acción útil.
Entonces, ¿por qué sigo haciéndolo?
Porque darle vueltas a las cosas puede tener una función.
Ante una situación que genera incertidumbre, miedo, culpa o inseguridad, nuestro cerebro intenta encontrar una respuesta que reduzca ese malestar. Pensamos que, si analizamos suficientemente el problema, conseguiremos estar seguros.
Situación: has cometido un error en el trabajo. Pensamiento: «¿Y si mi jefe piensa que no soy competente?»
Respuesta: repasas mentalmente lo ocurrido, analizas qué dijiste, intentas imaginar qué estará pensando tu jefe y anticipas qué sucederá mañana.
Durante un momento puedes sentir que estás intentando solucionar el problema. Pero aparece otra posibilidad: «¿y si…?». Y vuelves a empezar.
El problema no es simplemente «pensar demasiado», sino la relación que establecemos con esos pensamientos y lo que hacemos para intentar obtener certeza o eliminar el malestar.
Cuanto más intento estar seguro, más necesito estarlo
Esta es una de las razones por las que el sobrepensamiento puede mantenerse.
Ante una preocupación podemos analizarla repetidamente, pedir opinión a otras personas, buscar información, revisar decisiones o intentar asegurarnos de que aquello que tememos no sucederá.
Estas conductas pueden proporcionar tranquilidad momentánea. Sin embargo, también pueden enseñarnos que necesitamos resolver cada duda para poder estar tranquilos.
Y la vida rara vez ofrece una certeza absoluta.
Por eso, trabajar el sobrepensamiento no consiste necesariamente en conseguir que desaparezcan los pensamientos negativos, sino en aprender a tolerar mejor la incertidumbre y responder de otra manera cuando aparecen.
¿Qué puedo hacer cuando empiezo a darle vueltas?
Una primera pregunta útil es:
¿Estoy solucionando un problema o intentando eliminar una incertidumbre?
Si existe un problema concreto sobre el que puedes actuar, puede ser útil definir qué depende de ti y establecer una acción específica.
Si llevas varios minutos intentando responder preguntas que no tienen una respuesta disponible —«¿y si…?», «¿por qué…?», «¿cómo puedo estar seguro de que…?»— probablemente continuar pensando no vaya a proporcionarte la certeza que buscas.
También puede ayudarte identificar el proceso en lugar de discutir con cada pensamiento: «Estoy preocupándome por algo que podría ocurrir» o «estoy repasando otra vez lo que pasó».
El objetivo no es obligarte a dejar la mente en blanco. Es aprender a detectar cuándo el pensamiento ha dejado de ser útil y volver a dirigir tu atención hacia aquello que estás haciendo o hacia una acción que sí depende de ti.
¿Cuándo puede ser recomendable acudir al psicólogo?
Darle vueltas a las cosas no significa necesariamente que necesites terapia. Sin embargo, puede ser conveniente pedir ayuda cuando la preocupación o la rumiación son frecuentes, resulta difícil desconectar, interfieren con el sueño o la concentración, afectan a tus relaciones o te llevan a evitar situaciones, buscar tranquilidad constantemente o sentir que necesitas tener todo bajo control.
En terapia podemos analizar qué situaciones activan ese patrón, qué función cumple y qué conductas están contribuyendo a mantenerlo, para después aprender estrategias adaptadas a tu caso.
Psicólogo en Córdoba y terapia online
Soy Ismael Martín, psicólogo sanitario. Trabajo con adolescentes y adultos desde un enfoque cognitivo-conductual y basado en la evidencia científica.
Si sientes que pasas demasiado tiempo preocupado, analizando lo que ocurre o intentando anticiparte a todo, podemos trabajar para comprender qué está manteniendo ese patrón y desarrollar una manera diferente de relacionarte con tus pensamientos y con la incertidumbre.
Ofrezco terapia psicológica presencial en Córdoba y online.
